Jornal Médico

Alimentação saudável para um sono melhor
DATA
30/12/2016 11:22:37
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Jornal Médico
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Alimentação saudável para um sono melhor

Praticar uma alimentação saudável é fundamental para ter uma noite bem dormida. Várias investigações científicas dizem-nos que a forma como nos alimentamos pode influenciar o nosso sono.

Sabemos que os alimentos ricos em triptofano podem ajudar a dormir melhor. O triptofano é uma proteína que entra na produção de serotonina a qual, por sua vez, é um neurotransmissor que transporta a informação das células do cérebro para o resto do corpo. Quando há falta de produção de serotonina, o nosso organismo responde com estados de irritação, alteração de humor e do sono, entre outras situações. A serotonina é também utilizada na produção de melatonina, uma hormona que ajuda a induzir o sono e tem a capacidade de influenciar a qualidade do sono.
A melatonina é uma hormona produzida no cérebro que tem um papel fundamental a regular o ciclo de sono-vigília. Os alimentos fornecedores de triptofano são alface, leite, iogurtes, queijo, soja, chocolate, arroz, nozes, tomate, carnes de aves e vitela, salmão e mel.
A aveia é um é um dos poucos cereais com melatonina. As frutas que mais ajudam na produção de melatonina são abacaxi, banana, laranja, cerejas, uvas. As nozes, o arroz, o tomate e a cebola também contribuem para a sua produção. Geralmente, os jovens têm altos níveis de melatonina, por isso, têm mais facilidade em adormecerem. A produção desta hormona diminui à medida que envelhecemos, por isso é importante fazer uma alimentação rica em fruta e vegetais. Comer tarde obriga o organismo a passar a noite a fazer a digestão, por isso dormimos mal e no dia seguinte sentimos cansaço e enfartamento. A solução é jantar o mais cedo possível para que a digestão ocorra com a pessoa ainda plenamente desperta. Deve optar sempre por um jantar mais leve. Se sentir necessidade, pode fazer uma pequena refeição antes de se deitar, ingira alimentos que ajudam a potenciar o sono, como por exemplo, um chá de ervas. Este ajuda a acalmar e a relaxar e, como é uma bebida quente, a relaxar mais facilmente. Pode optar também por um copo de leite ou um iogurte. Não deve adicionar açúcar a estes alimentos.
Sabe-se que o magnésio é um relaxante muscular, por isso, ao jantar também pode optar por compor as suas refeições com alho, banana, nozes, ameixa seca, pão integral, arroz integral, salmão, espinafre. Acrescente sempre gorduras vegetais ricas em ómega 3 porque ajudam a melhorar regulação dos neurotransmissores.
À noite devem ser evitados alimentos estimulantes, ricos em cafeina, bebidas energéticas, gengibre, picante, pimenta, assim como alimentos muito ricos em açúcares. Sabia que a Organização Mundial da Saúde estima que 40% da população dorme mal? É sempre importante identificarmos qual é a causa para as nossas insónias ou noites mal dormidas: só assim poderemos atuar com eficácia.
Bom sono!

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