Alimentação Vegetariana: e a proteína?

A Alimentação Vegetariana integra exclusivamente produtos de origem vegetal.

Uma das questões face a este padrão alimentar é o receio de que uma dieta à base vegetal não seja capaz de suprir os níveis de proteína necessários para o bom funcionamento do nosso organismo.

As proteínas são o maior componente estrutural e funcional de todas as células do nosso corpo e são compostas por cadeias de vinte aminoácidos1. A qualidade proteica é determinada por dois fatores: conteúdo em aminoácidos e digestibilidade.

Os aminoácidos são classificados como essenciais, obtidos a partir da dieta, ou não essenciais, sintetizados pelo organismo2. A maioria dos alimentos de origem animal contém elevados teores de aminoácidos essenciais. Já nos alimentos de origem vegetal, apesar de muitos serem constituídos por todos os aminoácidos essenciais, a quantidade de alguns destes aminoácidos é baixa. No entanto, esta limitação é facilmente contornável. Sabe-se que combinando diariamente diferentes fontes de aminoácidos de origem vegetal na dieta vegetariana se consegue atingir facilmente as recomendações proteicas2,3.

As principais fontes vegetais de proteína são: as leguminosas, como o feijão, o grão de bico, a lentilha, a ervilha e a soja; os cereais integrais, como o arroz, a quinoa, o milho, o trigo e a aveia, os frutos oleaginosos, como o amendoim, o caju e a amêndoa e as sementes, como a chia e a linhaça 1.

A digestibilidade proteica dos alimentos poderá ser outra limitação da dieta vegetariana. Assim, na confeção de alguns alimentos é importante demolhar e/ou descascar as fontes proteicas vegetais para remover a parede celular vegetal. Desta forma, consegue-se uma digestibilidade semelhante à dos alimentos de origem animal4.         

Apesar das limitações referidas anteriormente, incluir fontes de origem vegetal na dieta traz vários benefícios para a saúde. De acordo com um estudo prospetivo que acompanhou mais de 130 000 participantes ao longo de 30 anos, aqueles que incluíram proteína vegetal na sua dieta tiveram uma diminuição de 12% na mortalidade por doença cardiovascular. Estes resultados devem-se ao facto de os alimentos de origem vegetal serem ricos em vitaminas, minerais, ácidos gordos insaturados, antioxidantes, fitoquímicos e fibras5.

Em conclusão, considero que se a dieta vegetariana for bem planeada e variada, com um consumo de diferentes tipos de fontes de proteína, as quantidades proteicas necessárias para o bom funcionamento do organismo serão atingidas.

Bibliografia do documento da DGS:
1.Norris J, Messina V. Vegan for Life - Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet. Da Capo Press. 2011.
2.Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2012:7-10
3.Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Bartlett Learning, 3 ed. 2010.
4.Bishnoi S, Khetarpaul N. Protein digestability of vegetables and field peas (Pisum sativum) - Varietal differences and effect of domestic processing and cooking methods. Plant Foods for Human Nutrition. 1994; 46(1):71-76.
5. Song et al.« Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality». JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.

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Editorial | Rui Nogueira
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